비만 탈출하려면 ‘3·5·30·60·150’ 실천하세요

체지방을 줄이려면 남성은 매일 1만1천보, 여성은 8천보 이상을 걸어야하는 것으로 나타났다.

1일 국민건강보험공단 비만관리대책위원회가 한국을 포함한 세계 각국의 신체활동 지침서를 바탕으로 제안한 ‘한국 비만인을 위한 신체활동 지침’에 따르면 체지방을 줄이기 위해서는 옆사람과 대화를 나누는 데 무리가 없는 수준인 ‘저강도·중강도’ 운동을 하는 게 좋다.

걷기, 자전거, 수영 등 대근육을 리드미컬하게 사용하는 유산소 운동이 체지방 연소에 도움이 된다.

걷기 운동으로 체중을 줄이고자 한다면 운동 시간이 주당 250분을 넘어야 효과가 있다. 남성은 하루 1만1천~1만2천보, 여성은 8천~1만2천보 걷는 것이 좋다.

일상생활에서 신체 활동을 늘리는 것도 비만을 개선하는 데 도움이 된다. 대중교통을 이용하고 엘리베이터보다 계단을 이용하는 것이 좋다. 집에서도 방 청소를 할 때 진공청소기 대신 빗자루를 사용하거나 리모컨을 사용하지 않는 습관을 기르는 것이 권장된다.

또 운동을 통해 비만 탈출을 시도하려면 ‘3, 5, 30, 60, 150’의 다섯가지 숫자를 기억하는게 좋다.

우선 체지방 감량을 위해서는 주당 최소한의 ‘3회’ 이상의 운동 횟수를 지켜야 한다.

하지만 체계적이고 적극적인 체지방 감량을 위해서는 주당 ‘5회’ 이상 운동을 할 것이 권장된다.

운동을 할 때는 최소 ‘30분’ 이상의 운동시간은 지켜야 하지만 마찬가지로 적극적으로 살을 빼려면 1회에 ‘60분’ 이상 운동을 해야 한다. 1주일 단위로 계산하면 주당 150분 운동 시간을 유지하는 것이 좋다.

다이어트에 성공하려면 과욕을 부리지 않고 지속적으로 운동과 식사 조절을 하는 것이 중요하다.

지침서는 운동을 하는 비만 환자를 위해 다음 10가지를 제안했다.

▲ 총 소비 칼로리가 많은 운동을 해야 한다

▲ 식이요법과 운동을 병행한 체중조절은 주당 1㎏을 초과해서는 안 된다

▲ 규칙적인 식사를 하고 폭식하지 않는다

▲ 운동일지를 작성해 하루 신체 활동량이 얼마나 되는지 측정한다

▲ 만보계를 이용해 보행횟수를 기록하면 운동을 정량화할 수 있다

▲ 체중감량은 장기간의 지속적인 노력 후에 서서히 나타난다

▲ 달리기나 점프 같은 충격을 주는 운동은 무릎관절이나 근육에 손상을 일으키기 쉬우므로 충격이 적은 운동을 실시한다

▲ 지속적인 노력도 중요하지만 과욕을 부리지 않는다

▲ 무리하게 매일 지나친 운동은 오히려 운동에 의한 부작용이 일어난다

▲ 금연, 절주 등의 다른 생활 습관의 개선을 함께 실시해야 한다

연합뉴스